איך לשפר את הביטחון העצמי? אחד הגורמים הבסיסיים המבדילים בני אנוש מבעלי חיים, הוא קיומו של דימוי עצמי וביטחון עצמי. קיימת בנו היכולת לעצב זהות ולגבש דימוי עצמי חיובי או דימוי עצמי שלילי. דימוי העצמי מתבטא בכל תחומי חיינו, החל מהעבודה בה אנו בוחרים לעסוק, בן או בת זוג שנבחר ועד אם נבחר לרקוד במסיבה או להתבונן מהצד. מצבים כגון דיכאון, חרדה, קנאה, התמכרויות, הפרעות אכילה. כל אלו קשורים, באופן ישיר, לדימו עצמי נמוך ולתחושת ביטחון עצמי שיצרנו. איך אפשר להעלות דימוי עצמי נמוך? ואיך נוצר דימוי עצמי נמוך? כל התשובות לשיפור הביטחון העצמי

 איך לשפר את הביטחון עצמי?

  מה משפיע על הדימוי העצמי? 

דימוי עצמי נמוך או ביטחון עצמי נחות אינו גזרת גורל. ישנם דרכים רבות לשפר את חווית ביטחון העצמי שלנו. דימוי עצמי נמוך או חוסר ביטחון עצמי נוצר על-ידי ביקורת העצמית תמידית ועוצמתית. ביקורת עצמית אשר פוגעת בתחושת ביטחון עצמי ומתאפיינת בסוגים רבים של עיוותי חשיבה שנועדו להגן עלינו מפני כישלון או מפני פגיעה רגשית ודחייה אשר יוצרת דימוי עצמי נמוך. החשיבה ביקורתית נוהגת להשתמש בביטויים מעליבים המתקיפים אותך ובדרך-כלל קולה ביקורתי, רם, מוחלט וחסר-פשרות. מחקרים רבים מראים כי כושר הביצוע מושפע מחשיבה בקורתית כך עלול להווצר 'מעגל קסמים' מעין נבואה שמגשימה את עצמה של ביקורת - ביצוע נמוך - דימוי עצמי שלילי וחוזר חלילה.

"הביקורת ההרסנית", היוצרת דימוי עצמי שלילי, היא מונח, שהוטבע לראשונה על-ידי הפסיכולוג יוג'ין סגן, לצורך תיאור הקול השלילי המתקיף אותך, מבקר אותך ושופט את מעשיך. בכל אחד מאתנו, קיים קול פנימי ביקורתי ושופט. אולם אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך, נוטים לפתח ביקורת הרסנית מרושעת וקולנית יותר. הביקורת העצמית תולה בך את האשמה והאחריות לגבי דברים שמשתבשים, הביקורת העצמית ההרסנית משווה אותך לאחרים - להישגיהם ולכישוריהם ומוצאת אותך נחות עמדה לעומתם. הביקורת מציבה אתגרים של שלמות יתר ונטיה לפרפקציוניזם. השאיפה לשלמות ולפרפקציוניזם מאפיין אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך ותורמת אף ליצירת חרדה וחוסר אונים ולחוויית 'מה הטעם לנסות?' אשר מחזקת ומגבירה את תחושת הכישלון ומגבירה את חוסר הביטחון. ביקורת עצמית מורידה את רוחנו וגורמת לנו להרגיש רע ביחס לעצמנו. ביקורת חוזרת ונשנית על עצמנו מפחיתה דימוי עצמי וגורמת לאדם להסתגר ולהימנע מהתנהגויות שעלולות לסכן אותו. דימוי עצמי נמוך הינו גורם ראשי ביצירת מגוון בעיות בתחום האישי והבין אישי. ברמה האישית, אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך נוטים יותר לתחושת דיכאון וחרדה, קושי בהשגת מטרותיהם בכלל ובפרט בתחום התעסוקתי דבר אשר מעצים את תחושת דימוי העצמי הנמוך ויוצר מעין מעגל קסמים הרסני. ברמה הבין אישית דימוי עצמי נמוך גורם להסתגרות, התמכרות, קושי ביצירת קשרים חברתיים, התקפי זעם/קנאה ואפילו חרדה חברתית. 

 בחן את עצמך - האם יש לך מספיק ביטחון עצמי

                               כיצד נוצר דימוי עצמי שלילי ? טיפול בביטחון עצמי 

ביטחון עצמי נמוך וליצירת דימוי עצמי ישנם, בדרך- כלל, שורשים הנעוצים עמוק והרחק בחוויות מוקדמות של ילדות. במקרים של התעללות, בגילאים מוקדמים, נטישה (פיזית או רגשית) יוצרת תחושת ביטחון עצמי נמוך וחוסר ערך. במערך החשיבה האגוצנטרי, הילדי, קיים חשש אצל הילד כי הסיבה לנטישה נעוצה באיזה פגימות הקיימת בו. דימוי עצמי שלילי הוא גם תוצאה של ביקורת תמידית מצד ההורה המטפל. בילדותינו, דרך ההשתקפות של התינוק בעיני הוריו, התגובות שהוא מקבל מהסביבה נוצר תחושת עצמי. תחושת הבטחון העצמי והדימוי העצמי. ההורים הם המקור לכל תמיכה או אהבה ולכן שביעות רצונם של ההורים הינו בבחינת חיים, או מוות לילד. כל תפיסתו העצמית תלויה בהכרה ובאישור מצד הדמיות ההוריות ועלולות להעלות ולהפחית את הביטחון העצמי. מחוות מילוליות או לא מילוליות של תחושות אכזבה או תחושת "לא בסדר" נחרטים ונפשנו ומשפיעים על יצירת דימוי עצמי נמוך. קולה של הביקורת העצמית, הוא קולו של ההורה הבלתי מרוצה והמסתייג, שחווינו בילדותינו.

ככל שהמסרים שקיבלנו בילדותינו, היו בעלי עוצמה רבה יותר יתפתח דימוי עצמי נמוך יותר הכולל ביטחון עצמי ירוד. כאשר ישנה חוויה של נטישה (פיזית או רגשית), במחשבתו הילדותית האגוצנטרית, הילד מאשים את עצמו בנטישת הוריו והוא מפתח קול ביקורתי רם המזהיר מפני דחייה על בסיס החוסר בדמות מטפלת. לסיכום נאמר, כי דימוי עצמי נוצר בשלבים ראשונים של הילדות על בסיס יחס ההורים אל הילד, בהמשך, אותו יחס ביקורתי מופנם בהתייחסות האדם אל עצמו והופך לקול ביקורתי שבתוכנו. דימוי עצמי וביטחון עצמי משפיעה על כל תחומי החיים ועל האופן בו אנו מרגישים לעצמנו. העלאת דימוי עצמי נמוך אפשרית ופותחת אפשריות חדשות לביטוי והתפתחות. 

סימנים של דימוי עצמי נמוך/ דרכים לשפר דימוי עצמי נמוך

1.  ביקורת עצמית מופרזת וחוסר שביעות רצון מעצמך יוצרת תפיסה של דימוי עצמי נמוך, אכזבה עצמית מתמדת.

2.  רגישות מוגברת לביקורת ולדעה של אחרים, לעיתים אף ביקורתיות ושיפוטיות כלפי אחרים מעידה על דימוי עצמי נמוך.

3.  חוסר החלטיות מתמיד וחשש לטעות, מבטא חוסר ביטחון ויוצר דימוי עצמי נמוך בנוגע להסתכלותך ובחירותך. הססננות, המנעות.

4.  קנאה פתולוגית. לא בהכרח, אך יתכן כי על בסיס תחושת דימוי העצמי הנמוך תנבע קנאה, העלולה להפריע בעיקר במערכת יחסים זוגית.

5.  קנאה בהצלחת אחרים והשוואה ביני לבין אחרים- קנאה נובעת מהתחושה שלאחרים יש משהו, שלי לא יכול להיות. תחושת ביטחון העצמי יורדת, בגלל התחושה המתמדת שעבור אחרים הצלחה אפשרית אך עבורי, היא אינה אפשרית; השוואה ביני לבין אחרים אינה בריאה ולרוב תורמת ליצירת דימוי עצמי נמוך. 

6.  תשוקה נלהבת לרצות וריצוי למען האחרים, למען קבלת אישור מהסביבה. אך המחיר גבוה מידי, היות שככל שאת/ה מרצה, כך תחושת הערך העצמי והדימוי העצמי הולכת ופוחתים. לעיתים הצורך בריצוי כל-כך אוטומטי שיש ללמוד הסתגלות התנהגותית חדשה אנטי מרצה, ההקשבה לצרכים ולרצונות הפנימים ונאמנות כלפיהם מגדילה את תחושת הערכה העצמית ואת הדימוי העצמי. 

7.  עמדת הגנה קבועה והצורך להצדיק את עצמם במעשיהם, לעיתים אפילו ווכחנות על מנת לאפשר תחושת עצמי יותר חזקה.

8.  פסימיות, השקפת עולם שלילית עקב תחושת חוסר ערך , חוסר בטחון עצמי ורגשות הנחיתות.

  

                            כיצד לשפר דימוי עצמי נמוך? טיפול בדימוי עצמי נמוך

1) הכללה או הכללת יתר. אחד מהמאפיינים הבולטים של דימוי עצמי נמוך היא הביקורת העצמית הכוללת הכללה. הביקורת העצמית מכלילה ומנסחת חוקים מוגזמים הכוללים מילות מפתח כגון: לעולם לא...,תמיד...,אף פעם...,כולם...לדוגמה: "אני תמיד אהיה בדיכאון", "לאף אחד לא אכפת ממני", "כולם אינטרסנטים", "אני אף פעם לא מצליח", "כלום לא הולך לי" וכדומה. הסילו המחשבתי שמטרתו להגן ולהפוך את העולם לברור יותר מקבע אותנו בראיה צרה ומקובעת של דימוי עצמי המונעת כל אפשרות אחרת של התבוננות על המציאות. הכללה גורמת לראיה צרה של המציאות ולתחושת יאוש.

2) חשיבה נבואית - דרך להעלות את הדימוי העצמי, חשיבה נבואית או קריאת מחשבות מניחה שאני יודע מהן מחשבותיהם ורגשותיהם של אחרים כלפיי ועל סמך אותן ידיעות אני נחפז להסיק מסקנות ללא כל ראייה ממשית ומוכחת. התחושה כי אחרים חווים אותי בצורה שלילית יוצרת מעגל הרסני המחזק את תחושת בידוד המגבירה דימוי עצמי שלילי. כאשר ישנו דימוי עצמי שלילי, בהכרח נדמה, כאילו אחרים שופטים ומבקרים עד כי לעיתים אדם מעדיף להמנע ממפגשים חברתיים. לעיתים, חשיבה נבואית היא כה חזקה עד כדי התפתחות של חרדה חברתית. אדם בעל ביטחון עצמי נמוך בטוח ביכולתו לזהות את מחשבותיהם הביקורתיות של אחרים כלפיו, הוא חש נשפט מצד אחרים, גם אם אין לו הוכחה ממשית לכך.

3) דימוי עצמי אידאלי - לרבים מאתנו קיימת תמונה ברורה על איך החיים אמורים להראות ואיך אני אמור להיות/להרגיש/לחשוב/להראות. כאשר הפער בין דימוי העצמי האידאלי לבין מי שאני, גדול מדיי, נוצרת תחושה של לחץ עצום וחוסר הערכה עצמית. לחץ זה נובע מתחושה בלתי פוסקת, שעליי להיות משהו אחר או לשנות תכונות אופי . למרות שמטרתו של 'האני האידאלי' לדרבן אותך להשיג מטרות כלשהן, הפער הבלתי אפשרי, גורם לתחושת ביטחון עצמי נמוך חוסר אונים עד כדי חוסר עשיה מוחלט. בדיקה הגיונית של אותו עצמי אידאלי, עד כמה הוא ממשי ומציאותי יכולה לשחרר מתחושת המאבק ולשחרר את הלחץ שקונפליקט כזה יוצר.

4) האמונה (הלא מודעת) כי בכוחה של ביקורת לדרבן לעשיה - דימוי עצמי נמוך נוצר כתוצאה מביקורת הרסנית. אנחנו יכולים לחיות את מרבית חיינו עם אמונה שהביקורתיות עצמית והלקאה עצמית עוזרת לדרבן אותנו לעשייה ושינוי. עם זאת, אין כל הוכחה לכך. למעשה, ההפך הוא הנכון. עם זאת, אנו שבויים, בכוחו של ההרגל ההרסני, לבקר את עצמנו שוב ושוב על אותם נושאים וליצור דימוי עצמי נמוך של עצמנו, בתקווה שזה יניע לעבר אותנו למטרה אותה הצבנו לפנינו. ישנה חשיבות, למודעות עצמית ולשיפור עצמי אך אין כל תועלת בביקורת אשר יוצרת חוסר ביטחון עצמי.

5)אשמה עצמית - טיפול בדימוי עצמי הינה להפטר מכל רגש אשם. אשמה היא כוח הרסני ביותר משום שרגשות אשמה תריה אחרי עונש. לעתים, אנו מוצאים קושי לספח לעצמנו הצלחות ותוצאות חיוביות אך מאשימים את עצמנו בקלות כשדבר מה השתבש. הנטייה הקיצונית בהאשמה עצמית מושרשת על הנחת היסוד כי יש לי יכולת שליטה ואחריות על אירועים בחיי. אם נחקור את העניין בהגיון, נמצא כי מעטים האירועים שיש לנו עליהם שליטה ממשית, כולל אירועים הקשורים ישירות אלנו. דוגמה בולטת לכך היא הורים המאשימים את עצמם בהתנהגות כלשהי של ילדיהם אפילו בבגרותם. האשמה עצמית מורידה את ערכינו העצמי ויוצרת דימוי עצמי שלילי וביטחון עצמי ירוד.

על טיפול בדימוי עצמי נמוך בעזרת דמיון מודרך הקלק כאן

אחת הדרכים לטיפול בדימוי עצמי הינה ללמוד להיות הורה/חבר טוב לעצמנו. כלומר, לפתח בתוכנו קול מעודד, תומך, מחמיא ומעצים. פעמים רבות אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך נוטים לרצות ולספק את הסביבה. עם זאת, בבסיס הרצון לספק את רצונם של אחרים נמצא הפחד מדחייה. העלאת רמת המודעות לצרכים שלנו, כיבוד רגשותינו ומתן תוקף לרצונותינו כחשובים לא פחות מרצונותיהם של אחרים סביבנו מאפשרת בניית דימוי עצמי גבוה ומעלה את תחושת ביטחון עצמי. בנוסף על כך, ההסכמה לטעות ולסלוח לעצמנו על אנושיותינו הינה בסיס לבניית מערכת יחסים טובה עם עצמנו. היכולת לעודד את עצמנו או להרגיע את עצמנו מאפשרת תחושת ניחום והשתתפות עצמית. קבלת חולשותינו מהווה בסיס לבניית דימוי עצמי גבוה והערכה עצמית בריאה.

לכתבה בפורטל דוקטורס אודות ביטחון עצמי ודימוי עצמי נמוך 

 

סוגים שונים של דימוי עצמי וביטחון עצמי:

 דימוי עצמי נחלק לסוגים שונים אשר כוללים את כל תחומי החיים:

1) דימוי עצמי/ביטחון עצמי אישי - האופן בו האדם תופס את עצמו ותכונותיו.

2) דימוי גוף - דימוי גוף - ביטחון עצמי בנוגע לתפיסת הגוף - הינו קשת של רגשות, תחושות ומחשבות הנוגעים לגופנו. דימוי גוף נמוך עלול להוביל להפרעות אכילה כגון אנורקסיה ובולימיה ואכילת יתר.

3) דימוי עצמי חברתי - ביטחון עצמי בקרב אנשים -האופן בו אנו תופסים את עצמנו ברמה החברתית, כמה אנו חשים אהובים ומעורכים.כאשר ישנו ביטחון עצמי נמוך בקרב שהיה עם בני אדם , הדבר עלול להוביל לחרדה חברתית.

4) דימוי עצמי תעסוקתי - ביטחון עצמי בנוגע ליכולתיי - האופן בו האדם תופס את עצמו כבעל כישרונות ויכולת להצליח.

יתכן כי אדם יחוש דימוי עצמי גבוה בתחום מסוים בחייו ויחוש דימוי עצמי נמוך בתחום אחר.

בניית דימוי עצמי בריא הינו תנאי לעלייה ברמת החיים ואיכות החיים בכל התחומים. 

באופן אחר, דימוי עצמי אף נחלק לדימוי עצמי אידיאלי - תפיסת העצמי שאליו שואף האדם להגיע לעומת דימוי עצמי ריאלי - תפיסת העצמי בהווה. ככל שהפער בין הדימוי העצמי האידיאלי לדימוי העצמי הראלי גדול כך יגבר הדימוי העצמי השלילי. ככל שהפער קטן יותר הדימוי העצמי יעלה ויגבר. דרך אחת  לשיפור הדימוי העצמי הינו לצמצם את הפער בין הדימוי העצמי האידיאלי לראלי ולבדוק האם הדימוי העצמי האידאלי אכן בר השגה ולא נובע מפרפקציוניזם מופרז ומביקורת עצמית מיותרת. יתכן כי רף הציפיות מעצמך כה גבוה עד כי ישנה תחושה של חוסר טעם לנסות. בירור מהם רצנותייך האמתיים ולא אלו אשר נוצרו מהסביבה היא התחלה בצמצום הפער בין דימוי עצמי ראלי לדימוי עצמי אידאלי.

לסיכום, נאמר כי אופייה של הביקורת ההרסנית הוא גורם עיקרי להיווצרותו של דימוי עצמי נמוך. הביקורת העצמית ספוגה בעיוותי חשיבה ובסילוף המציאות וכי שימוש במודעות והגיון בריא יכול להקנות לנו את היכולת להשתחרר מקולה של הביקורת ולחזק דימוי עצמי בריא וחיובי יותר.

ישנו קשר ישיר בין דימוי עצמי נמוך לבין הפרעת חרדה, דיכאון, דימוי עצמי נמוך ותחושת חוסר ביטחון עצמי יוצרים דיכאון ותחושת חוסר אונים. כמו כן, דימוי עצמי נמוך מעודד אשמה ופחד היוצרים חרדות, התקפי חרדה, הפרעות אכילה, התמכרויות, בעיות חברתיות, חרדת נטישה, קנאה ותלות ובעיות בזוגיות. דרך מערכת יחסים עם מטפל מוסמך, ניתן להתיר את הקשרים המחשבתיים המעוררים דימוי עצמי ירוד ולהפחית את תחושת החרדה. התייחסות של דמות מקצועית מלווה אוהדת ומכבדת, מופנמת, עם הזמן, לקול פנימי תומך, מכיל, המעודד יצירת דימוי עצמי גבוה. מטפל טוב נותן מקום לתחושותינו ולרגשותינו מאפשר לעורר תחושת כבוד עצמי, להרחיב את אופן התייחסותנו לעצמנו, לפתוח נקודות התיחסות אחרות. המראה העצמית, דרך דמות המטפל, משקפת דמות יותר מאוזנת ובעלת מורכבות עשירה יותר, המאפשרת לקבל, ביתר סלחנות, את העצמי. מתוך כך, תחושת האדם מתרחבת על כל חלקיו והתוצאה הישירה היא שיפור הביטחון העצמי ותחושת דימוי העצמי.

נעמי בר משוחחת בערוץ 10 על שיפור דימוי העצמי וכיצד נוצר דימוי עצמי

למאמר אודות השפעתו של הביטחון העצמי על איכות חייך הקלק כאן

כיצד לבנות ביטחון עצמי גבוה?

שיפור הביטחון העצמי בזוגיות