כיצד לשפר ביטחון עצמי?
אחד הגורמים הבסיסיים המבדילים בני אנוש מבעלי חיים, הוא קיומו של דימוי עצמי. קיימת בנו היכולת לעצב זהות ולגבש דימוי עצמי חיובי או דימוי עצמי שלילי. דימוי עצמי מתבטא בכל תחומי חיינו, החל מהעבודה בה אנו בוחרים לעסוק, הבן/ת זוג שנבחר ועד אם נבחר לרקוד במסיבה או להתבונן מהצד. מצבים כגון דיכאון, חרדה, קנאה, התמכרויות, הפרעות אכילה או חוסר שביעות רצון כללי. כל אלו קשורים, באופן ישיר, לדימו עצמי נמוך. איך אפשר להעלות דימוי עצמי נמוך? ואיך נוצר דימוי עצמי נמוך ? כל התשובות
איך ניתן לשפר את הביטחון עצמי? כיצד אפשר להפסיק את הביקורת העצמית?
אם כך, האם דימוי עצמי ניתן לשינוי? ולשאלת מיליון הדולר, האם אדם בעל דימוי עצמי נמוך יכול להפוך לאדם בעל דימוי עצמי גבוה?
שיפור הדימוי העצמי אפשרי, דימוי עצמי נמוך אינו גזרת גורל. ישנם דרכים רבות לשפר את תחושת ביטחון העצמי. דימוי עצמי נמוך או חוסר ביטחון עצמי נוצר על-ידי ביקורת העצמית תמידית ועוצמתית. ביקורת עצמית מתאפיינת בסוגים רבים של עיוותי חשיבה שנועדו להגן עלינו מפני כישלון או מפני פגיעה רגשית היוצרת דימוי עצמי נמוך. החשיבה ביקורתית נוהגת להשתמש בביטויים מעליבים המתקיפים אותך ובדרך-כלל קולה ביקורתי, רם, מוחלט וחסר-פשרות ומזיקה לדימוי העצמי.
מהי הביקורת ההרסנית וכיצד היא יוצרת דימוי עצמי נמוך?
מה הקשר בין דימוי עצמי נמוך לביקורת עצמית? "הביקורת ההרסנית", היא מונח, שהוטבע לראשונה על-ידי הפסיכולוג יוג'ין סגן, לצורך תיאור הקול השלילי המתקיף אותך ושופט את מעשיך. בכל אחד מאתנו, קיים קול פנימי ביקורתי. אולם אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך, נוטים לפתח ביקורת הרסנית מרושעת וקולנית יותר. הביקורת העצמית תולה בך את האשמה והאחריות לגבי דברים שמשתבשים, הביקורת ההרסנית משווה אותך לאחרים - להישגיהם ולכישוריהם ומוצאת אותך נחות עמדה לעומתם. הביקורת העצמית היא היא יוצרת דימוי עצמי נמוך. הביקורת מציבה אתגרים של שלמות יתר ושאיפה לפרפקציוניזם. השאיפה לפרפקציוניזם מאפיין אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך ותורמת אף ליצירת חרדה וחוסר אונים ולחוויית 'מה הטעם לנסות?' אשר מחזקת ומגבירה את תחושת הכישלון ומגבירה את חוסר הביטחון. ביקורת עצמית מורידה את רוחנו וגורמת לנו להרגיש רע ביחס לעצמנו. ביקורת חוזרת ונשנית על עצמנו מפחיתה דימוי עצמי וגורמת לאדם להסתגר ולהימנע מהתנהגויות שעלולות לסכן אותו. דימוי עצמי נמוך הינו גורם ראשי ביצירת מגוון בעיות בתחום האישי והבין אישי. ברמה האישית, אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך נוטים יותר לתחושת דיכאון וחרדה, קושי בהשגת מטרותיהם בכלל ובפרט בתחום התעסוקתי דבר אשר מעצים את תחושת דימוי העצמי הנמוך ויוצר מעין מעגל קסמים הרסני. ברמה הבין אישית דימוי עצמי נמוך גורם להסתגרות, קושי ביצירת קשרים חברתיים, התקפי זעם/קנאה ואפילו חרדה חברתית.
כיצד נוצר דימוי עצמי שלילי ? טיפול בביטחון עצמי
ליצירת דימוי עצמי ותחושת ביטחון עצמי חיובי ישנם, בדרך- כלל, שורשים הנעוצים עמוק והרחק בחוויות מוקדמות של ילדות. במקרים של התעללות, בגילאים מוקדמים, נטישה (פיזית או רגשית) יוצרת תחושת חוסר ערך. במערך החשיבה האגוצנטרי, הילדי, קיים חשש אצל הילד כי הסיבה לנטישה נעוצה בפגימות הקיימת בו. דימוי עצמי שלילי הוא גם תוצאה של ביקורת תמידית מצד ההורה המטפל. בילדותינו, ההורים הם המקור לכל תמיכה או אהבה ולכן שביעות רצונם של ההורים הינו בבחינת חיים, או מוות לילד. מחוות מילוליות או לא מילוליות של תחושות אכזבה או תחושת "לא בסדר" נחרטים ונפשנו ומשפיעים על יצירת דימוי עצמי נמוך. קולה של הביקורת העצמית, הוא קולו של ההורה הבלתי מרוצה והמסתייג, שחווינו בילדותינו .
ככל שהמסרים שקיבלנו בילדותינו, היו בעלי עוצמה רבה יותר יתפתח דימוי עצמי נמוך יותר. כאשר ישנה חוויה של נטישה (פיזית או רגשית), הילד מאשים את עצמו בנטישת הוריו והוא מפתח קול ביקורתי רם המזהיר מפני דחייה על בסיס החוסר בדמות מטפלת. לסיכום נאמר, כי דימוי עצמי נוצר בשלבים ראשונים של הילדות על בסיס יחס ההורים אל הילד, בהמשך, אותו יחס ביקורתי מופנם בהתייחסות האדם אל עצמו והופך לקול ביקורתי שבתוכנו. דימוי עצמי וביטחון עצמי משפיעה על כל תחומי החיים ועל האופן בו אנו מרגישים לעצמנו. העלאת דימוי עצמי נמוך אפשרית ופותחת אפשריות חדשות לביטוי והתפתחות.
כיצד להעלות דימוי עצמי נמוך? טיפול בדימוי עצמי נמוך
אם כך, כיצד ניתן להעלות דימוי עצמי? טיפול בדימוי עצמי שלילי כולל שימוש בהיגיון בריא המשמש כלי רב-עצמה להעלאת דימוי עצמי וביטחון העצמי נמוך. לשם כך, קודם, עלינו לבחון את אופייה של הביקורת העצמית היוצרת דימוי עצמי נמוך.
1) הכללה - או הכללת יתר. אחד מהמאפיינים הבולטים של דימוי עצמי נמוך היא הביקורת העצמית הכוללת הכללה. הביקורת העצמית מכלילה ומנסחת חוקים מוגזמים הכוללים מילות מפתח כגון: לעולם לא...,תמיד....,אף פעם.....,כולם.... "אני תמיד אהיה בדיכאון", "לאף אחד לא אכפת ממני", "כולם אינטרסנטים", "אני אף פעם לא מצליח", "אני תמיד בדיכאון" וכדומה. הסילוף המחשבתי שמטרתו להגן ולהפוך את העולם לברור יותר מקבע אותנו בראיה צרה ומקובעת של דימוי עצמי המונעת כל אפשרות אחרת של התבוננות על המציאות. המילים המביעות הכללה לא מאפשרות מקום לתקווה לשיפור אמיתי בדימוי העצמי. דווקא, כאשר אנו מכלילים, חשיבתינו הופכת להיות צרה ומצומצמת, ההלקאה העצמית גדלה וכמובן שהדימוי העצמי צונח.
2) חשיבה נבואית - חשיבה נבואית או קריאת מחשבות מניחה שאני יודע מהן מחשבותיהם ורגשותיהם של אחרים כלפיי ועל סמך אותן ידיעות אני נחפז להסיק מסקנות ללא כל ראייה ממשית ומוכחת. התחושה כי אחרים חווים אותי בצורה שלילית יוצרת מעגל הרסני המחזק את תחושת בידוד המגבירה דימוי עצמי שלילי. כאשר ישנו דימוי עצמי שלילי, בהכרח נדמה, כאילו אחרים שופטים ומבקרים עד כי לעיתים אדם מעדיף להמנע ממפגשים חברתיים. לעיתים, חשיבה נבואית היא כה חזקה עד כדי התפתחות של חרדה חברתית. אדם בעל ביטחון עצמי נמוך בטוח ביכולתו לזהות את מחשבותיהם הביקורתיות של אחרים כלפיו, גם אם אין לו הוכחה ממשית לכך.
3) דימוי עצמי אידאלי - לרבים מאתנו קיימת תמונה ברורה על איך החיים אמורים להראות ואיך אני אמור להיות/להרגיש/לחשוב/להראות. כאשר הפער בין דימוי העצמי האידאלי לבין מי שאני, גדול מדיי, נוצרת תחושה של לחץ עצום וחוסר הערכה עצמית. לחץ זה נובע מתחושה בלתי פוסקת, שעליי להיות משהו אחר. למרות שמטרתו של 'האני האידאלי' לדרבן אותך להשיג מטרות כלשהן, הפער הבלתי אפשרי, גורם לתחושת חוסר אונים עד כדי חוסר עשיה מוחלט. בדיקה הגיונית של אותו עצמי אידאלי, עד כמה הוא ממשי ומציאותי יכולה לשחרר מתחושת המאבק ולשחרר את הלחץ שקונפליקט כזה יוצר.
4) האמונה (הלא מודעת) כי בכוחה של ביקורת לדרבן לעשיה - אנחנו יכולים לחיות את מרבית חיינו עם אמונה שהביקורתיות עצמית והלקאה עצמית עוזרת לדרבן אותנו לעשייה ושינוי. זאת, למרות, שאין כל הוכחה לכך. למעשה, ההפך הוא הנכון. עם זאת, אנו שבויים, בכוחו של ההרגל ההרסני, לבקר את עצמנו שוב ושוב על אותם נושאים וליצור דימוי עצמי נמוך של עצמנו, בתקווה שזה יניע לעבר אותנו למטרה אותה הצבנו לפנינו.
5) אשמה עצמית - אשמה היא כוח הרסני ביותר משום שאשמה תרה אחרי עונש. לעתים, אנו מוצאים קושי לספח לעצמנו הצלחות ותוצאות חיוביות אך מאשימים את עצמנו בקלות כשדבר מה השתבש. הנטייה הקיצונית בהאשמה עצמית מושרשת על הנחת היסוד כי יש לי יכולת שליטה ואחריות על אירועים בחיי. אם נחקור את העניין בהגיון, נמצא כי מעטים האירועים שיש לנו עליהם שליטה ממשית, כולל אירועים הקשורים ישירות אלנו. דוגמה בולטת לכך היא הורים המאשימים את עצמם בהתנהגות כלשהי של ילדיהם אפילו בבגרותם. האשמה עצמית מורידה את ערכינו העצמי ויוצרת דימוי עצמי שלילי וביטחון עצמי ירוד.
6) לשגיאות - אופן התייחסותך לחולשותייך, שגיאותך ותכונות באופייך שאתה לא אוהב מעצבים בטחון עצמי גבוה או נמוך. ככל שתהיה חסר שיפוטיות ובעל סליחה כלפי תכונות אלו עולמך הפנימי יהיה יכיל שלווה ובוודאי שתחושת בטחון העצמי תעלה א. ההכרה כי כל אדם שונה - בטחון עצמי אמיתי נובע מיכולתך לקבל את שגיאותייך. חוקרים מפורסמים נכשלו וטעו רבות לפני שמצאו את תגליתם. ביכולתך לבחור מודל שאתה מעריצ/ה וללמוד על שגיאותיו. כולנו עושים שגיאות וטועים, אין לאף אחד את היכולת לחזות את העתיד מעשיו. ב. תוכל לערוך רשימה של כל שגיאותייך אשר העמיקו את ביטחון העצמי הנמוך שיצרת, אם תתחקה אחר מעשיך ומחשבותייך, לפני ביצוע השגיאה .האם ידעת את שהתרחש אח"כ? או שקווית לתוצאות אחרות? נסה להזכר אחר המחשבות והצרכים שיצרו את פעלותייך? ג. מחל לעצמך- סליחה עצמית הכרחית להשגת בטחון עצמי אמיתי. הנך ראוי למחילה על שגיאותך, לא משנה כמה כואבות היו תוצאותיהן. מהסיבות הבאות: ביצעת את ההחלטה היחידה , שהיה ביכותך לבצע ברגע בו ביצעת אותה. שנית, שילמת על שגיאותך אם טעותך הובילה לתוצאות מכיבות, נשאת בתוצאות אלו וחשת את הכאב. שלשית, שגיאות הן דבר בלתי נמנע.
על טיפול בדימוי עצמי נמוך בעזרת דמיון מודרך הקלק כא
אחת הדרכים להעלאת דימוי עצמי הינה ללמוד להיות הורה/חבר טוב לעצמנו. כלומר, לפתח בתוכנו קול מעודד, תומך, מחמיא. פעמים רבות אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך נוטים לרצות ולספק את הסביבה. פעמים רבות, בבסיס הרצון לספק את רצונם של אחרים נמצא הפחד מדחייה. העלאת רמת המודעות לצרכים שלנו, כיבוד רגשותינו ומתן תוקף לרצונותינו כחשובים לא פחות מרצונותיהם של אחרים סביבנו מאפשרת בניית דימוי עצמי גבוה ומעלה את תחושת ביטחון עצמי. בנוסף על כך, ההסכמה לטעות ולסלוח לעצמנו על אנושיותינו הינה בסיס לבניית מערכת יחסים טובה עם עצמנו. היכולת לעודד את עצמנו או להרגיע את עצמנו מאפשרת תחושת ניחום והשתתפות עצמית. קבלת חולשותינו מהווה בסיס לבניית דימוי עצמי גבוה והערכה עצמית בריאה.
לכתבה בפורטל דוקטורס אודות ביטחון עצמי ודימוי עצמי נמוך
סוגים שונים של דימוי עצמי וביטחון עצמי:
דימוי עצמי נחלק לסוגים שונים אשר כוללים את כל תחומי החיים:
1) דימוי עצמי/ביטחון עצמי אישי - האופן בו האדם תופס את עצמו ותכונותיו.
2) דימוי גוף - דימוי גוף - ביטחון עצמי בנוגע לתפיסת הגוף - הינו קשת של רגשות, תחושות ומחשבות הנוגעים לגופנו. דימוי גוף נמוך עלול להוביל להפרעות אכילה כגון אנורקסיה ובולימיה ואכילת יתר.
3) דימוי עצמי חברתי - ביטחון עצמי בקרב אנשים -האופן בו אנו תופסים את עצמנו ברמה החברתית, כמה אנו חשים אהובים ומעורכים.כאשר ישנו ביטחון עצמי נמוך בקרב שהיה עם בני אדם , הדבר עלול להוביל לחרדה חברתית.
4) דימוי עצמי תעסוקתי - ביטחון עצמי בנוגע ליכולתיי - האופן בו האדם תופס את עצמו כבעל כישרונות ויכולת להצליח.
יתכן כי אדם יחוש דימוי עצמי גבוה בתחום מסוים בחייו ויחוש דימוי עצמי נמוך בתחום אחר.
בניית דימוי עצמי בריא הינו תנאי לעלייה ברמת החיים ואיכות החיים בכל התחומים.
באופן אחר, דימוי עצמי אף נחלק לדימוי עצמי אידיאלי - תפיסת העצמי שאליו שואף האדם להגיע לעומת דימוי עצמי ריאלי - תפיסת העצמי בהווה, הפרשנות והערכה כלפי העצמי. ככל שהפער בין הדימוי העצמי האידיאלי לדימוי העצמי הראלי גדול כך יגבר הדימוי העצמי השלילי. ככל שהפער קטן יותר הדימוי העצמי יעלה ויגבר. דרך אחת לשיפור הדימוי העצמי הינו לצמצם את הפער בין הדימוי העצמי האידיאלי לראלי ולבדוק האם הדימוי העצמי האידאלי אכן בר השגה ולא נובע מביקורת עצמית מיותרת.
לסיכום, נאמר כי אופייה של הביקורת ההרסנית הוא גורם עיקרי להיווצרותו של דימוי עצמי נמוך. הביקורת העצמית ספוגה בעיוותי חשיבה ובסילוף המציאות וכי שימוש במודעות והגיון בריא יכול להקנות לנו את היכולת להשתחרר מקולה של הביקורת ולחזק דימוי עצמי בריא וחיובי יותר.
ישנו קשר ישיר בין צורות שונות של הפרעת חרדה, דיכאון ודימוי עצמי נמוך. דימוי עצמי נמוך ותחושת חוסר ביטחון עצמי יוצרים דיכאון ותחושת חוסר אונים. כמו כן, דימוי עצמי נמוך מעודד אשמה ופחד היוצרים חרדה, הפרעות אכילה, בעיות חברתיות, חרדת נטישה, קנאה ותלות ובעיות בזוגיות . דרך מערכת יחסים עם מטפל מוסמך, ניתן להתיר את הקשרים המחשבתיים המעוררים דימוי עצמי ירוד. התייחסות של דמות מקצועית מלווה אוהדת ומכבדת, מופנמת, עם הזמן, לקול פנימי תומך, מכיל, המעודד יצירת דימוי עצמי גבוה. מטפל טוב נותן מקום לתחושותינו ולרגשותינו מאפשר לעורר תחושת כבוד עצמי, להרחיב את אופן התייחסותנו לעצמנו, לפתוח נקודות התיחסות אחרות. המראה העצמית, דרך דמות המטפל, משקפת דמות יותר מאוזנת ובעלת מורכבות עשירה יותר, המאפשרת לקבל, ביתר סלחנות, את העצמי. מתוך כך, תחושת האדם מתרחבת על כל חלקיו והתוצאה הישירה היא העלאת הביטחון העצמי ושיפור ניכר בדימוי העצמי.
לצפייה בראיון נעמי בר משוחחת בערוץ 10 על דימוי עצמי
